EJERCICIOS BÁSICOS PARA REDUCIR CADERA

                  10 ejercicios básicos para reducir cadera

Una mujer hace estiramientos tras una sesión intensa de ejercicios.

23 abr 2014 

MUJERHOY.COM

• Antes de sumergirte en la llamada 'operación bikini', tienes que recordar que cualquiera de estos ejercicios no sirven de nada sin una dieta adecuada. 'Matarse' en el 'gym' o por nuestra cuenta sólo tiene su resultado si lo completamos con una alimentación equilibrada y nos quitamos los dulces y las 'tentaciones' de nuestro menú. ¿Te atreves? Vamos con una rutina muy efectiva de ejercicios para reducir cadera y tener unos glúteos más firmes.

1. Estocadas. Parecidas a las zancadas, aunque con un nivel de dificultad mayor. En realidad se trata de zancadas saltando y alternando. Son difíciles de hacer, así que primero ejercítate con las zancadas de toda la vida.

2. El puente con estirada. Un clásico reinventado para una mayor dificultad. Tumbado sobre una esterilla, dobla las rodillas y arquea el tronco hasta dejar tus muslos en paralelo. La diferencia es que, cuando llegues arriba, debes estirar una pierna hasta dejarla en paralelo al resto del cuerpo. Cuenta un par de segundos y repite con la otra. 

3. Elevaciones de cadera. Otro ejercicio que es un clásico. Tumbado en una esterilla de lateral sobre una de tus caderas, levanta estirada la pierna contraria hasta formar un ángulo de unos 35º. Repite varias veces y alterna con la otra pierna.

4. Elevaciones circulares. Parece 'fácil', pero en realidad no lo es tanto... Recostada sobre la esterilla, levanta una pierna y comienza a hacer movimientos circulares en una y otra dirección durante unos 20 segundos cada vez.

5. Abducciones de pierna. Ponte a cuatro patas sobre una esterilla para no dañar tus rodillas y levanta una de tus piernas doblada lateralmente hasta llegar a estar paralela al suelo. Repite unas 15-20 veces y haz lo mismo con la otra pierna.

6. Aducciones de pierna. Como en el anterior ejercicio, pero en esta ocasión en vez de doblarla lateralmente tienes que estirarla hasta el final. Este ejercicio, además, tiene varios movimientos. Puedes hacerlo con la pierna doblada o hacer pequeños toques de arriba a abajo moviendo apenas unos centímetros.

7. Escalera sobre silla. Asegúrate de tener una silla firmemente sujeta y sube a ella como si fuera una escalera. Baja. Alterna con la otra pierna. Para mayor dificultad añade peso sobre tus hombros.

8. Sentadillas laterales. Con ellas trabajarás más la parte interna y externa del muslo que con las sentadillas normales. Y con unas mancuernas incrementarás aún más la dificultad. Agáchate cómo en una sentadilla normal y cuando vayas a levantarte haz lo propio con una de las piernas hacia el exterior. No fuerces demasiado, pues no es necesario que llegue a estar paralelo al suelo.  

9. Sentadillas 'sumo' o abiertas. Como las sentadillas de toda la vida, pero abriendo más las piernas, al estilo de un luchador de sumo. Ejecútalas como siempre y nota como los laterales de tus piernas se tensionan.

10. Tijeras alternadas. Con las manos debajo del culo, levanta las piernas unos 10 centímetros y empieza a abrir y cerrar como unas tijeras, alternando cada vez una encima de otra al cerrar. 

11. Desplantes. De pie, apoyado en una silla, sujétate del respaldo y desliza una pierna hasta rozar tu rodilla con el suelo. Repite unas 12-15 veces y luego cambia de pierna.