GUIA PARA ADELGAZAR

Guía para adelgazar

Adelgazar, hemos oído, se reduce a un sencillo consejo: quemar más calorías de las que se consumen. Pero esto casi nunca es simple, o nos vendría la ropa arrinconada en el armario con igual facilidad con la que adoptamos el hábito de consumir comida chatarra o relajarnos en el sofá con el control remoto. El hecho es que aunque la ecuación para adelgazar sea simple, lograr el éxito precisa que tenga la motivación, el tiempo y la sapiencia para llevarlo a cabo. Le ayudamos a que baje de peso de forma natural y a iniciar un programa para adelgazar.

En esta guía reunimos algunas de las mejores recomendaciones para ingerir menos calorías y quemar más de ellas. También le ofrecemos buenas razones para perder peso (como si no hubieran suficientes), evaluar las últimas tendencias para adelgazar, brindar información sobre programas para bajar de peso naturalmente, y lo más importante, encaminarlo a desarrollar cambios permanentes en su estilo de vida que lo dejarán más delgado y sano de por vida.

¡Adelgace y siéntase mejor!

Principios importantes: lo que hay que saber si está considerando adelgazar

¿Cuál es su estilo para adelgazar?

Saber cual programa para adelgazar es el mejor para usted dependerá de su personalidad a la hora de perder peso y de sus necesidades

Si precisa apoyo social, pruebe el programa Elimine Libras Razonablemente (TOPS, por sus siglas en ingles), que ha estado apoyando a las personas que tratan de adelgazar desde 1948. Visite su sitio web para buscar ayuda localTOPS .

Si debe aliviar una adicción alimenticia, pruebe Comedores Compulsivos Anónimos, que hace uso de los doce pasos asociados con Alcohólicos Anónimos para ayudar con los aspectos físicos y emocionales que pueden esconderse tras los comedores compulsivos. No existen cuotas o membresías. Para saber dónde se reúnen, visite su sitio web, que además es bilingüe.

Si necesita flexibilidad, pruebe Weight Watchers (se ofrecen materiales y a veces reuniones en español), que ha estado brindando programas de apoyo para adelgazar, consejos y recetas por más de 40 años.

Si ha de cocinar, frecuente la sección de ensaladas del supermercado, o pruebe las comidas preparadas de Healthy Choice o Lean Cuisine, que están nutricionalmente balanceadas y le garantizan que no comerá de más.

Si anda de un lugar a otro, pruebe las bebidas que remplazan una comida, como Slim-Fast o alimentos planeados pre-empacados como los de Jenny Craig o los de Nutri/System para asegurarse de hacer una comida balanceada, y no incurrir en un frenético festín de comida rápida.  

Si prefiere valerse por sí mismo, acuda a www.mypyramid.gov y obtenga el número de calorías que requiere cada día y la cantidad de alimento que necesita por grupo alimenticio diariamente. Así puede controlar sus opciones. También hay formularios para ver su progreso en línea. El servicio, que ofrece el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, es gratuito.

 Aliméntese correctamente: qué comer para adelgazar

Racione la comida para adelgazar

Racionar la comida que uno ingiere puede resultar en la estrategia para adelgazar más poderosa que hay. Puede ser más efectivo que hacer ejercicio, ejercer actividades físicas periódicamente, reducir el contenido de grasas en la dieta y comer más frutas y verduras; esto según los investigadores del Sistema de Salud Summa en Akron, Ohio. El estudio de más de 300 individuos con sobrepeso a los que se les pidió practicar cinco estrategias para adelgazar, reveló que aquellos cuyo mayor esfuerzo se concentró en limitar el tamaño de las porciones fueron quienes más peso perdieron y por más tiempo.

Abandone el hábito de servirse descuidadamente cucharadas extras en el plato mediante la medición de porciones para garantizar que ingiera aproximadamente una ración. No se preocupe demasiado por la precisión al medir una taza de maíz. La idea es entrenar al ojo para reconocer cuánto es una ración. Use ayudas visuales para prevenir distorsiones en las porciones:

Una ración de fruta

Pieza mediana = tamaño de una pelota de béisbol

Una ración de proteína

3 onzas = tamaño de una baraja

Una ración de queso

1 onza = tamaño de cuatro dados 

Supere la gula: tres razones por las que come de más

Casi todos, al menos de vez en cuando, recurren a la comida por alguna razón ajena a estar hambriento. Reconocer qué lo incita a comer cuando su cuerpo no necesita nutrición puede explicar el desconcierto del por qué la báscula no se mueve y baja de peso. Examínese rigurosamente y sus hábitos alimenticios para ver si alguna de estas razones revela porque no ha podido adelgazar.

1) Sus emociones están a flor de piel

En lugar de lidiar con los perturbadores sentimientos de ira, tristeza, estrés, aburrimiento o soledad, muchos recurren a la comida. El comer como anestesia emocional constituye el 75%  de la ingesta en exceso y de los  fracasos al seguir dietas para adelgazar, según la Clínica Cleveland y sus estudios de nutrición. Cuando usamos la comida para consolarnos a costa de nuestro detrimento, es momento de enfrentar el lado emocional de la gula, asegura la psicoterapeuta y especialista en nutrición deportiva Lisa Dorfman, quien además funge como profesora de la Uniaversidad de Miami

Qué puede hacer: “simplemente estar consciente de cuáles emociones le incitan a comer de más le ayudará a parar”, agrega. Trate de llevar un diario de comidas para determinar qué sentimientos lo acompañan a la despensa. Una vez que note un patrón de conducta, como tomar dulces para aliviar el estrés o  los alimentos que le provocan nostalgia como los fideos de la Tía Ana que hacen que añore a la familia que vive lejos, tendrá la oportunidad de responder a esos sentimientos con otra cosa que no sea comida. Pruebe jugar con su perro, tejer o llamar a un amigo. Al encontrar una salida positiva a sus emociones negativas, no solo evitará los obstáculos para adelgazar, sino que también realizará algo bueno.

2) Sus malos hábitos dominan su vida

Abre el refrigerador cada vez que entra a la cocina. Come todo el día y casi nunca se sienta a la mesa para comer. Deja limpio el plato. Coge una bolsa de papitas para ver su programa favorito en la tele. Cuando se trata de comida, las malas conductas pueden llevarlo a arriesgar la vida en el peor de los casos o al menos resultar devastador para a su guardarropa. 

Qué puede hacer: identifique los hábitos que sabotean su dieta al analizar su diario de comidas. Una vez  determinadas las situaciones, horas del día o desencadenantes que le incitan a comer sin dares cuenta, puede dedicarse a destruir las conexiones entre esos factores desencadenantes y los alimentos que consume.
Prepárese de antemano: en vez de acudir regularmente a la máquina expendedora del trabajo por un refrigerio a media mañana, traiga unas galletitas integrales de bajas calorías o una manzana.
Establezca reglas: superar la gula significa no comer mientras ve televisión.
Fíjese: no pique mientas cocina ni siga masticando luego de terminada la comida llevándose a la boca “las sobras” de lo que quedó en las ollas.
Cambie la decoración: esa bombonera luce hermosa en la mesita de la sala, pero le cuesta 400 calorías al día cuando está llena de caramelos.

3) Ya se resignó a tener sobrepeso.

Inició una dieta, la paró, la retomó y la volvió a parar y parece no poder adelgazar. ¿Para qué molestarse?, piensa. Creer que sea inútil continuar puede ser nocivo, porque renunciar a perder kilos con frecuencia significa subirlos. Mantener un peso estable, hasta uno demasiado alto, requiere esfuerzo en la mayoría de la gente. Mientras mayor sea la desviación de nuestro peso ideal, peores serán las consecuencias para la salud, la autoestima o la motivación para retomar la decisión de adelgazar.

Qué puede hacer: sea realista y no pretenda bajar demasiado rápido. Lo que se llevó 10 años en acumular, no desaparecerá para la siguiente temporada de moda en las boutiques, si acaba de empezar hoy. Y tampoco crea que con eliminar las patatas fritas de una alimentación basada casi exclusivamente de comidas chatarras harán un gran impacto: no importa cuán doloroso sea el sacrificio. A veces una persona seriamente desilusionada necesita buscar ayuda profesional, de un experto en nutrición, cirujano o psicólogo, concluye Dorfman.  

Diez formas fáciles de eliminar calorías

 Si busca ideas rápidas para adelgazar, acuérdese que eliminar calorías no es necesariamente lo mismo que ponerse a dieta. Cambios pequeños como controlar sus porciones y controlarse mientras ve la tele, pueden resultar en un adelgazamiento rápido. Algunos cambios fáciles respecto a la manera de comer le pueden ayudar a ahorrarse calorías en los alimentos que disfruta.  Marisa Moore, coordinadora del programa de nutrición de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades en Atlanta, ofrece las siguientes sugerencias para reducir calorías sin privarse del gusto. Ponga en práctica estas ideas para adelgazar y se preguntará cómo es que pudo comer de otra forma antes.

1. Bájele al azúcar

Sustituya el azúcar por un endulzante artificial en su café o té. Sus papilas gustativas no lo notarán pero su cintura sí.

Ahorro en calorías: 15 a 30 por taza

2. Use poca mayonesa

Remplace la mayonesa por una con la mitad de calorías (50 versus 100 calorías), la diferencia en sabor es mínima en sándwiches. Si no puede renunciar a la mayonesa regular, unte una capa muy delgada o sólo en una rebanada de pan.

Ahorro en calorías: 50

3. Beba chocolate sin azúcar

Las bebidas de chocolate regular tienen alrededor de 120 calorías; las que no contienen azúcar  de 60 a 90 calorías cada porción.

Ahorro en calorías: 30 a 60

4. Cambie el jarabe tradicional por uno light

Este último cuenta con la mitad de calorías: 100 calorías por 2 cucharadas versus 50 calorías.

Ahorro en calorías: 50 cada porción

5. Opte por postres naturales

Un helado/paleta de chocolate sin azúcar tiene sólo 40 calorías, mientras que un vaso de chocolate con leche tiene 150 calorías por onza.

Ahorro en calorías: 110

6. Use tortillas de menor diámetro

Cambie su tortilla de harina de 8 -10 pulgadas (220 calorías) por una de 6 pulgadas de maíz (90 calorías).

Ahorro en calorías: 130

7. Substituya la carne de res por soya en platillos como espagueti y chili

La proteína de soya tiene aproximadamente 90 calorías por 3-onzas, en lugar de las 220 por la misma cantidad de carne de res.

Ahorro en calorías: 130 por 3-onzas

8. Diluya su bebida

Ingiera refrescos light o agua mineral (0 calorías) en vez de refrescos regulares o agua tonificada en un cóctel (150 calorías).

Ahorro en calorías: aproximadamente 150

9. Coma menos carne

Reduzca su porción de 6 oz. (unas 320 calorías) a 3 oz. Y agregue a una ensalada o súplala con verduras.

Ahorro en calorías: 160

10. Omita los lácteos

Éstos contienen mucha grasa. Existen una multitud de “leches” en el mercado: de soya, de arroz, de almendras, etc. sin azúcar (sobre todo si es intolerante a la lactosa) fortificados con calcio y vitaminas. Si no puede resistir una dosis de queso, opte por hebras de queso bajo en calorías, que podría disminuir una ración de 80 en la versión regular, por 50.

Sea activo: acelere su metabolismo

Estrategias para adelgazar: sáquele el mayor provecho al ejercicio

Siga estas cinco estrategias para aumentar su nivel de actividad y estimular la pérdida de peso.

1) No se fie del entrenamiento dirigido a un área específica del cuerpo.

¿Así que le gustaría deshacerse del exceso de peso alrededor de la cintura:hace abdominales a más no poder o se pone a caminar? El ejercicio aeróbico (cardiovascular) como caminar, andar en bicicleta o nadar quema grasa en todo el cuerpo. Esas abdominales  pueden fortalecer los músculos debajo de la grasa, pero no quemarán la grasa misma. No hay tal cosa como una reducción de peso dirigida a un área específica del cuerpo. Si hace ejercicios aeróbicos, adelgazará más fácilmente.

2) Use los músculos. 

Más tejido muscular significa que quemará más calorías, asegura Chuck Corbin, profesor de ejercicio en la Universidad Estatal de Arizona.  Él explica que el músculo es más denso que la grasa, y como se mueve, usa energía, a diferencia de la grasa. Incluso cuando descansa, el músculo quema más calorías que la grasa. ¿Cuál es la mejor manera de formar músculo? Ejercicios de fortalecimiento usando pesas, máquinas con peso o bandas de resistencia.

3) Sea ordenado. 

¿Qué tipo de ejercicio debe hacerse primero: cardiovascular o de fortalecimiento? Muchos entrenadores  recomiendan hacer primero el ejercicio de fortalecimiento. ¿Por qué? Para usar la energía de que dispone para levantar pesas, y así cuando haga el ejercicio aeróbico, pasará a quemar grasa puesto que ha ya habrá quemado las calorías consumidas durante el día y alcanzará los depósitos de grasa más profundos. Sin embargo, algunos expertos dicen que si su meta es adelgazar, empiece con el ejercicio cardiovascular. Según el entrenador privado e instructor de ejercicio Eric Von Frohlich del club Equinox de Nueva York, “si empieza con los ejercicios de fortalecimiento,  los músculos estarán cansados de levantar pesas, y no será capaz de hacer tanto ejercicio cardiovascular, por lo que quemará menos calorías”.

4) Dedíquele tiempo.

Por años los expertos han estado recomendando 30 minutos de actividad cinco o más días a la semana. Pero para adelgazar se requiere de mayor actividad. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda de 60 a 90 min. diarios. Un estudio mostró que las personas que bajaron en promedio 72 libras mantuvieron su peso al hacer una hora de ejercicio al día. Los 60 a 90 minutos pueden ser de actividad mixta: como caminar 30 min; 20 min. de ejercicios de fortalecimiento, 10 min. de ejercicios de estiramiento y otros 30 haciendo labores domésticas o de jardinería.

Con fines de salud en general, los expertos aconsejan un mínimo de 30 minutos de una actividad de intensidad moderada (divididos en segmentos de 10 o 15 min. de ser necesario) tres veces por semana. Si realizar esto le resulta un gran reto, debería consultar con su médico sobre métodos seguros de incrementar la frecuencia, la duración o la intensidad del ejercicio para fomentar la pérdida de peso.

5) Muévase a diario.

Un solo periodo de inactividad de 24 horas puede conducir a un aumento del 25% de la cantidad de tejido graso y del 19% en el tamaño de las células grasas, según los investigadores de la Universidad de Missouri-Columbia, que estudiaron los efectos del ejercicio y la inactividad cotidianas.  Sin duda,hacer ejercicio y adelgazar van de la mano. 

Adelgace con el yoga

Pruebe el yoga para perder peso.

El yoga es magnífico para relajar y fortalecer los músculos adoloridos y rígidos por la artritis. Un estudio reciente del Centro de Investigación para el Cáncer Fred Hutchinson en Seattle, brinda otro incentivo para estirar los músculos con su práctica. 

Las personas maduras que practicaron yoga por tan sólo 30 minutos a la semana limitaron el aumento de peso que es tan común entre las edades de 45 -55 años. Aquellos que comenzaron con un peso normal pesaron en promedio 3 libras menos que quienes no ejercieron yoga luego de diez años. Y los que iniciaron con sobrepeso perdieron aproximadamente 5 libras, en vez de subir las típicas 13 libras entre los individuos que no hacen ejercicio.

El Dr. Alan R. Kristal, autor del estudio, quien además practica yoga, cree que la razón del adelgazamiento mediante el yoga no reside en las calorías que se queman, sino en crear mayor consciencia sobre el cuerpo. “El yoga centra la atención en el cuerpo y las sensaciones; así que también le hace más perceptivo y sensible cuando ha comido lo suficiente” asegura. El doctor también resalta que muchas personas comen por motivos ajenos al hambre, incluyendo la ansiedad y la depresión. Con el yoga, asevera, uno se concentra más y puede reconocer con mayor facilidad la tristeza como tal y no confundirla por hambre.

Este estudio sobre adelgazamiento y yoga es una buena noticia para las personas con artritis. Menos peso se traduce en menos tensión en las articulaciones afectadas por artritis, afirma la reumatóloga Kelly Sems de Arthritis Health, Centro de atención para artritis y terapia de yoga en Scottsdale, Arizona. Pero perder peso no es lo único que hace al yoga una opción atractiva para quienes tienen artritis, asegura.  El yoga abate el estrés, que desencadena el dolor. Su práctica grupal brinda interacción social, que puede reducir la depresión que puede acompañar a los trastornos crónicos. El yoga además enseña cierta tolerancia al malestar, disciplina que vale la pena considerar para aquellos condolor crónico.

Quizá lo primordial es que a cualquier nivel de condición física se puede practicar yoga. “Algunos de nuestros pacientes de artritis que no pueden echarse en la estera (o colchoneta) empiezan practicando posturas en una silla” explica la Dra. Sems. También sugiere su interrupción durante episodios agudos, y que cada quien debe conocer sus límites respecto a cuando bajar la intensidad del ejercicio. “Si el dolor continúa después de dos horas o al día siguiente, se ha excedido”, concluye.

Pruebe el yoga para adelgazar, y seguramente verá más beneficios que una mejor figura.

Trucos para perder peso: ideas que vale la pena intentar

Anotar en un diario lo que come sirve para adelgazar 

Papel y lápiz pueden ser herramientas eficientes para lograrlo.

Ver para creer. Los estudios muestran que quienes mantienen un diario de los alimentos que consumen cada día adelgazan más que quienes no lo hacen. Al principio, puede ver en retrospectiva lo que comió un día o una semana dada para evaluar su elección de alimentos y cantidades y para determinar porqué sube, baja o mantiene el mismo peso.

Los diarios de comidas sirven para asumir responsabilidad, dice Elisa Zied, especialista en nutrición de Nueva York. “El ser responsable de sus actos, le confiere la habilidad de hacer cambios y ver cómo puede mejorar”, continúa, “es muy fácil comer sin fijarse, pero cuando lo anota en un papel, puede sorprenderse al ver cuánto consume”.

Qué hay que anotar

Decídase a escribir en su diario cada vez que coma algo, para que se vuelva un hábito que le será muy útil. Para mejores resultados, escriba lo siguiente:

Cada bocado que se lleva a la boca. Es decir, comidas, refrigerios o tentempiés, y hasta muestras que le den en el supermercado. Incluya las calorías que consume. Si no está seguro del número de calorías de una galleta o rebanada de pan, consulte cualquier guía nutricional.

Dónde y cuándo come. Pudiera haber un patrón de ingesta de alimentos por la noche o entre comidas. Algunas personas olvidan la disciplina al cenar afuera, y otras encuentran una tendencia a ingerir calorías en exceso mientras manejan o en el escritorio.

Cómo se siente. Las emociones pueden orillarnos a comer más de lo que deberíamos. Percátese si está teniendo un día pesado en el trabajo, está preocupado por su matrimonio o siente presión por una lista interminable de cosas que hacer.

Con quién está. Ciertas personas comen con entusiasmo cuando se hallan solas, otras con compañía.

Las circunstancias. Si come helado, anote si es que tuvo el antojo por dos noches y al final sucumbió a la tentación. Si se sirve otra porción a la hora de la comida porque consideró que podría desperdiciarse o echarse a perder, anótelo.

Actividad y ejercicio. No es solo lo que entra lo que cuenta. Las calorías que quema cuando camina, trabaja en el jardín o hace ejercicio cuentan para perder o ganar peso. Consulte una lista de calorías quemadas por actividad; vaya a nutristrategy.com.

La hora de acostarse. Si duerme poco, podría comer de más.

Cambios de peso. Debe apuntar su peso semana a semana, considere también anotar medidas tales como caderas, cintura, pecho, muslos y brazos con regularidad. Observe cuáles medidas se reducen.

Consejo: Use su diario de comidas como si fuera su chequera.

Imagínese que le “pagan” cierta cantidad de calorías cada día. Esas calorías son su estado de cuenta. Al comer durante el día, deduzca del saldo la cantidad de calorías de todo lo que come para monitorear sus hábitos de consumo.

Dónde anotarlo

Cualquier libreta cuadriculada o a rayas le servirá de diario, pero hallar un método que vaya con su personalidad puede hacer que sea disciplinado o no en su uso. Busque en las librerías cuadernos en blanco. Quizá uno con una cubierta o forro atractivo le anime a apuntar en él seguido. Invierta en un bolígrafo de calidad también.

Las peligrosas dietas yo-yo

No recuperar el exceso de peso que perdió cuando estaba a régimen puede ser un reto, pero la investigación reciente sugiere que las mujeres al envejecer deben tener cuidado especial de no engordar, lo que se conoce como rebote o dietas yo-yo.

Un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition, los científicos de la Escuela de Medicina de la Universidad Wake Forest evaluó a 78 mujeres posmenopáusicas con obesidadabdominal, que bajaron un promedio del 12% de su peso corporal mediante una dieta baja en calorías. 

Al año siguiente de terminado el régimen, el 76% de las mujeres habían recuperado algo del peso que bajaron. En promedio, las mujeres perdieron el doble de grasa que de músculo durante la dieta. Pero posteriormente cuadriplicaron el contenido de grasa que de músculo.   

Los investigadores no estudiaron si el recuperar el peso principalmente como grasa, en lugar de músculo, afectó la salud de las participantes, o si ellas subieron y bajaron de peso en más de una ocasión. Sin embargo, la pérdida de masa muscular puede ser problemática para los adultos mayores porque puede dificultar su movilidad física, dice la doctora Barbara Nicklas, profesora de geriatría y gerontología de la Escuela de Medicina de la Universidad Wake Forest, autora del estudio. “Las actividades cotidianas como ascender y descender de escalones se les complica”, asevera.

Las mujeres mayores con artritis pueden tener incluso más razones para procurar conservar su masa muscular al ponerse a régimen o al volver a subir de peso. Según el Dr. Jon Giles, del departamento de reumatología del Colegio de Médicos Cirujanos de la Universidad de Columbia de Nueva York, los individuos con artritis reumatoide (AR) tienden de por sí a  contar con un porcentaje mayor de grasa que de músculo. “La inflamación crónica genera pérdida muscular en esos pacientes”, y agrega: “como  parten de un punto de menor masa muscular, deben enfatizar aún más el preservar músculo cuando adelgazan.”

Aquellos con osteoartritis (OA), deben conservar músculo para ayudarse a soportar las articulaciones dañadas, continúa el Dr. Giles, “pero como en las personas mayores, pueden perder bastante músculo si no realizan ejercicios de resistencia después de adelgazar”.

Para reducir la pérdida muscular durante el régimen y si además recupera el peso perdido, sirve hacer ejercicio y comer saludablemente. El Dr. Giles recomienda hallar un entrenador personal que sepa de la artritis y le pueda enseñar ejercicios que fortifiquen los músculos al tiempo que protege sus articulaciones. Concéntrese en efectuar ejercicios de resistencia usando, por ejemplo, bandas elásticas, pesas o máquinas con pesas. Asimismo, sugiere empezar despacio y desarrollar músculo y protección articular con el tiempo, para posteriormente incrementar la cantidad de resistencia o peso que usa. 

Contar calorías

¿Ensalada o postre? Quizá pueda comer ambos – en el orden correcto – y aún reducir calorías.

Empezar su comida con algo muy saludable como una ensalada podría reducir el número de calorías que consume, y no sólo porque se está satisfaciendo con fibra.

Nuestra capacidad de calcular calorías se ve influenciada por el orden en que las comemos, según un estudio publicado en Journal of Consumer Psychology en abril del 2011. Cuando iniciamos con algo que consideramos nutritivo, como una ensalada, tendemos a sobrevalorar las calorías en alimentos menos saludables que le siguen, como las hamburguesas y papas fritas. Y eso nos puede ayudar a consumir menor cantidad de los últimos.

“Vemos a los alimentos como estereotipos de vicios y virtudes”, afirma el Dr.  Alexander Chernev, científico del comportamiento en Northwestern University's Kellogg School of Management en Evanston, Ill.

Cuando a una ensalada de brócoli, “virtud” le sigue un pedazo de pastel de chocolate, “vicio”, los consumidores sobrevaloran la cantidad de calorías del pastel de chocolate.  El vicio se percibe como “más vicioso”, explica.

¿Es bueno sobrestimar las calorías?

Los estudios previos han mostrado que las personas generalmente no son muy buenas a la hora de calcular las calorías; que tienden a subestimar el contenido total calórico de comidas opíparas, y de las que se consumen a lo largo del día. Otro estudio mostró que las personas a régimen, suelen creer que añadir una opción saludable como una pequeña ensalada a una comida de otro modo complaciente, disminuirá la cuenta final de calorías de la comida.

Pero en este estudio, Chernev declara que los consumidores podrían aprovecharse de sus malos cálculos. Si subestimar calorías provoca que ingieran demasiados alimentos, sobrevalorarlas podría ayudarles a comer menos.

Sólo tiene que calcular las calorías de su ensalada antes de echarle el ojo a la hamburguesa.

Comier en la calle

Contar calorías al comer en la calle se volvió más fácil cuando la ley del 2010 Patient Protection and Affordable Care Act, la cual exige que las cadenas con 20 o más restaurantes publiquen el número de calorías en sus cartas.

La idea es ayudar a los consumidores a tomar mejores decisiones sobre los alimentos que ordenan. ¿Pero saber que el pastelillo de canela de una cafetería tiene 430 calorías o que la hamburguesa de tal restaurante más de 1500, influenciará lo que la gente ordena?  

Hasta ahora, la investigación en ciudades que ya requieren que los restaurantes presenten datos calóricos no es promisoria. En Nueva York, dos estudios han hallado que los adultos y los niños ven estos datos, pero ello no afecta su comportamiento.  

Tácticas para no subir de peso

La autora del libro “La dieta Beck de por vida” (The Complete Beck Diet For Life), Judith Beck, doctora y profesora de la Universidad de Pennsylvania, es una renombrada terapeuta que ha ayudado a miles de personas a adelgazar permanentemente. Aquí, ella habla de por qué ciertos individuos vuelven a engordar y comparte las herramientas que les ayudará a ellos, y a usted, a lograr éxito duradero para adelgazar.

¿Cree usted que la mayoría de la gente aborda la cuestión de adelgazar desde un punto de vista erróneo?

Beck: Totalmente. Cualquiera puede cambiar su comportamiento alimenticio y bajar de peso, a corto plazo. Pero a menos que además cambie su manera de pensar, invariablemente retornará a los viejos hábitos. Algunos ejemplos de pensamientos inútiles son: "merezco consolarme con comida”; “no es justo que no pueda comer lo que los demás comen” y “como ya hice trampa, qué más da comer lo que se me antoje el resto del día y recomenzar mañana”.

¿Que otro error común observa?

Beck: Las personas se ponen dietas que no pueden sostener de por vida. Quieren adelgazar rápidamente así que consumen demasiado pocas calorías. A menudo se saltan el desayuno, no consumen alimentos lo suficientemente nutritivos y tratan de eliminar ciertas comidas “malas”. Pueden mantener dietas como éstas varias semanas, meses o un par de años, pero eventualmente regresan a sus viejos hábitos alimenticios. Lo que necesitan es un régimen muy saludable que puedan seguir indefinidamente. En mi libro, colaboro con un especialista en nutrición para desarrollar este tipo de régimen. Es saludable y satisface a la gente permitiéndole ingerir sus comidas favoritas, como chocolate, papas fritas y vino, cada día, con moderación.

Si le da por atracarse o deja de hacer ejercicio, ¿cuál es la mejor manera de volver a empezar? 

Beck: Es necesario prepararse de antemano. Hay que escribir una lista de todas las razones por las cuales desea perder peso y leer esta lista diariamente, aun cuando la dieta parezca fácil. También recomiendo crear “tarjetas de respuestas”, que contengan mensajes importantes y leerlas todos los días. Por ejemplo, una tarjeta importante para alguien que haya hecho trampa sería: 

“Bueno, ni modo. Cometí un error. Puedo empezar ahora mismo y hacer lo necesario para adelgazar permanentemente. No tiene caso esperar un minuto más. Si me dieran una multa de tránsito por pasarme el semáforo en rojo, no seguiría cometiendo el mismo error todo día esperando hasta el próximo día para conducir con prudencia. ¡Lo haría de inmediato! Así que vuelve a la lista de ventajas para recordar por qué deseas adelgazar y ponte a leer también las tarjetas de respuesta”.

Las estadísticas muestran que no recuperar el peso perdido es más difícil que perderlo, ¿a qué se debe esto?

Hemos visto que seguir un régimen es relativamente sencillo al principio, porque las personas empiezan cuando se sienten altamente motivadas. Luego se vuelve inevitablemente más complicado. Pero si se emplean técnicas como las que mencioné anteriormente (por ejemplo leer la lista de razones de porqué desea adelgazar), se torna más y más fácil de nuevo. Al principio, los individuos tienen que practicar estas técnicas a diario, luego cada tercer día, después una vez al mes y finalmente una vez cada cambio de estación. Y deben de estar dispuestos a retomar las mismas con mayor frecuencia si se desvían de la dieta y si tienden a recuperar el peso que han perdido. 

Apague la tele y adelgace

Aunque ver la televisión pueda ser una buena distracción del dolor o un necesario receso durante las tareas cotidianas, no es de ninguna ayuda cuando se trata de adelgazar. De hecho, podría incluso ser la razón de su aumento de peso.

La programación hace que se le antojen alimentos con alto contenido de grasa y calorías, aun cuando no tenga hambre, indica la Dra. Barbara Rolls, profesora de nutrición de la Universidad de Pennsylvania y autora del libro The Volumetrics Weight Control Plan (Harper Collins, 2000). Simplemente el acto sedentario de mirar televisión, en vez de realizar actividades como la jardinería, hacer ejercicio, o hasta los quehaceres del hogar, le impide quemar calorías para evitar engordar. Si come delante de la tele, el problema empeora. “Estar distraído mientras come puede conducir a comer en exceso, y eso es precisamente lo que ocurre cuando come al mismo tiempo que ve televisión”, asegura la doctora.

Apague el televisor y pruebe los siguientes consejos para disfrutar más la hora de la comida.

Saboree la experiencia del comer. Concéntrese en saborear los alimentos y ponga atención a lascantidades que consume.

• Pónga música suave y relájese.  No coma deprisa.
• Convierta la comida en una ocasión especial.  Saque la vajilla y cubiertos formales. Encienda unas velas. Adorne su plato; añada una guarnición. 
• Coma con un amigo. Sazone los alimentos con una conversación sana, no con calorías de más.
• Compre un recetario para preparar alimentos saludables. Dése el gusto de probar un platillo nuevo cada semana.

Evalúe las tendencias: lo que hay que saber de las dietas, los medicamentos y la cirugía

¿Qué hay de cierto acerca de los suplementos para adelgazar?

Encienda el televisor, navegue por el internet u hojee una revista o periódico e indudablemente encontrará propaganda de suplementos para adelgazar. Estos llamados “inhibidores de la grasa” y otros productos se presentan como remedios mágicos que le harán lucir un cuerpo delgado y esbelto con el menor esfuerzo.

La Administración de Fármacos y Alimentos (FDA) no aprueba tales productos antes de aparecer en el mercado y solo tiene la facultad de actuar si se detecta algún riesgo a la salud una vez que su uso se generaliza.  Así que cuando se trata de suplementos para adelgazar, ¡mucho ojo! Ephedra (E. sinica), que solía ser un ingrediente común en dichos productos, es un claro ejemplo. La hierba, también conocida como “ma huang” en la medicina tradicional china, se relaciona con la hormona adrenalina y acelera los sistemas del cuerpo. Aumenta la presión sanguínea y el ritmo cardiaco causando estrés en el corazón y los vasos sanguíneos, lo que ha resultado en ataques cardiacos o muerte súbita en algunas personas. Debido a ello, otros ingredientes han ocupado su lugar, pero ¿qué tan seguros son los suplementos? 

He aquí algunos ingredientes comúnmente usados en los suplementos para adelgazar y lo que debe saber de ellos.   

Naranjo amargo (naranja de Sevilla)

Este ingrediente contiene sinefrina. Puesto que es similar a la E. sinica tanto en composición química como en efectos colaterales, el naranjo amargo debe tomarse con precaución.

Quitosano

Compuesto procesado de una proteína de los caparazones de los crustáceos e insectos. Los empaquetadores de quitosano afirman que evita que el intestino absorba la grasa.  No obstante, un estudio mostró que no existe diferencia significativa entre las personas que tomaron el producto y quienes tomaron placebo.

Cromio

Algunos fabricantes aseguran que este elemento baja la glucosa en sangre y ayuda a la pérdida de peso. No se ha probado que el cromio ejerza ningún efecto positivo. Sin embargo, los suplementos con cromio pueden dañar a los cromosomas, que albergan el ADN del cuerpo.

Guaraná

Esta baya tropical está cargada de cafeína (aproximadamente 30% más que el café). Algunos estudios muestran que la cafeína aumenta el metabolismo, pero no necesariamente para quemar calorías, y tiende a elevar la presión.

Vinagre de cidra

Dos estudios independientes estudiaron la intervención del vinagre durante la digestión de carbohidratos, cuya reducción de los incrementos de azúcar en sangre luego de una comida se asoció con una pérdida moderada de peso. Pero no corra por corra por cápsulas o píldoras de vinagre, se piensa que es el ácido acético activo en el vinagre fresco lo que tiene un efecto en el metabolismo. Es preferible usarlo como aderezo en vinagretas o pepinillos en vinagre en las comidas.

Gymnema sylvestris

Extraída de las hojas de esta planta trepadora de los bosques tropicales de la India,  se supone que tiene la propiedad de “destruir los azúcares”. Pero para adelgazar, la evidencia no está clara. En un estudio, los participantes perdieron peso a las ocho semanas de tomar un producto conteniendogymnema sylvestris, pero que también tenía cromio y ácido hidroxicítrico. Además, las personas solo ingerían dos mil calorías al día en sus dietas y participaban en un programa de caminatas, así que no se puede decir a qué se le atribuye la pérdida de peso.

Hoodia gordonii

Se cree que esta planta del desierto funciona como supresora del apetito. El interés por hoodia se disparó cuando el programa “60 Minutes” sacó al aire un reporte sobre la efectividad del mismo como anorexígeno.  Aunque se efectúan investigaciones clínicas aún no existe evidencia contundente de que los extractos de la planta sean seguros y efectivos para los humanos. La planta hoodia fordonii no crece fácilmente y es por lo tanto, escasa, así que sea precavido con los productos que aseguran falsamente que incluyen a hoodia como ingrediente. 

Cinco secretos de las dietas más famosas

Incorpore las mejores ideas de populares libros de dietas

Si ha visitado su librería local en búsqueda de consejos para hacer dieta, quizá se encuentre algo confundido por la plétora de libros sobre el tema que hay en los estantes.

De haber un secreto del éxito para adelgazar, es saber qué es lo que funciona y qué es lo que no, para usted. Aquí es donde esos libros son útiles. Adopte los mejores secretos para una dieta exitosa.

Secreto # 1: adquiera el hábito de comer saludablemente.

Cuando el plan para adelgazar recomienda cambios drásticos en la dieta o comportamientos, es mucho más fácil volver a los hábitos anteriores. En vez de eso, vea la manera de mejorar sus hábitos actuales de alimentación.

Fuente: Make the Connection: 10 Steps to a Better Body – and a Better Life, de Bob Greene y Oprah Winfrey (Hyperion, 1999)

Secreto # 2: conserve el equilibro.

Ingiera dos comidas rigurosamente calculadas al día, y luego escoja cualquier cosa para la tercera, siempre y cuando conserve el equilibrio entre proteína, carbohidratos y grasa. Crear un plan alimenticio saludable con los alimentos que disfruta le ayudará a evitar los antojos y mantener la disciplina.

Fuente: The Carbohydrate Addict’s Diet, de Rachael y Richard Helner (Signet, 1993)

Secreto # 3: coma frecuente, pero sabiamente.

Jamás omita una comida. Las privaciones arruinan el equilibrio de la glucosa, incitando antojos de alimentos chatarra.  Siga con sus comidas regulares y tentempiés, concentrándose en alimentos altos en fibras, bajos en calorías y con poca grasa. 

Fuente: The South Beach Diet, de Arthur Agaston (Rodale, 2003)

Secreto # 4: racione sus alimentos.

Balancear adecuadamente el contenido de proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida incrementa su valor nutritivo y le da energía. Divida mentalmente su plato en secciones para visualizar las raciones apropiadas de cada grupo. 

Fuente: The Zone, de Barry Sears (Regan Books, 1995)

Secreto # 5: no mida el éxito con la báscula.

No se obsesione por conseguir un peso específico. Más bien observe cómo cambia su cuerpo: los pantalones le quedan mejor, le duelen menos las rodillas, etc. 

Fuente: The Ultimate Weight Loss Solution, de Phil McGraw, PhD (Free Press, 2